4 maneiras de escalar treinos para idosos, iniciantes e muito mais no Apple Fitness Plus

Muitas pessoas estão usando vídeos de exercícios em casa hoje em dia, mas podem se sentir muito comuns. Este guia de um profissional de fitness irá ajudá-lo a manter-se seguro e a um nível de dificuldade adequado enquanto aproveita ao máximo os seus treinos com o Apple Fitness Plus e outros programas.

Primeiro gostaria de me apresentar. Sou um personal trainer e me especializei em trabalhar com populações em risco, indivíduos com certas considerações especiais, barreiras ou obstáculos à saúde e ao exercício. As informações contidas neste artigo foram incluídas na minha certificação e são informações que uso regularmente como parte de minhas responsabilidades diárias de treinamento.

Dito isso, é importante lembrar que as informações neste artigo não se destinam a substituir o conselho médico profissional . Tenho certeza que você já ouviu isso antes, mas é realmente uma coisa importante a ser clara. Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de saúde ou fitness! Somente um profissional médico que conheça seu histórico de saúde pode fornecer as recomendações e orientações mais precisas para seu nível de atividade, tolerância ao exercício e como calcular sua frequência cardíaca alvo .



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Como você se mantém seguro enquanto se exercita em casa?

Agora podemos realmente nos aprofundar. Você está procurando vídeos de exercícios seguros para idosos, crianças ou indivíduos com outros motivos para precisar dimensionar seus treinos para se adequar ao seu nível de habilidade? Você veio ao lugar certo. A resposta simples é que a maioria dos exercícios – sejam eles vídeos, planos de treino escritos, treinamento guiado com um profissional do setor ou outros – podem ser dimensionados para as necessidades e capacidades de um indivíduo.

Dito isto, existem absolutamente certos exercícios que são amplamente inadequados para certos dados demográficos com o que os profissionais de fitness chamam de 'considerações especiais'.

Mostrarei algumas maneiras de encontrar exercícios adequados para você, além de como modificar os treinos para torná-los mais fáceis ou mais adequados ao seu corpo. No final, veremos quais tipos de exercícios não são considerados exercícios para iniciantes e o que saber sobre esses exercícios antes de experimentá-los.

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1. Escolha os tipos certos de exercícios para suas habilidades

Discutiremos a seleção de exercícios para fazê-lo na plataforma Apple Fitness Plus, mas essas dicas também podem ser aplicadas para selecionar qualquer exercício que você planeja fazer por conta própria!

  • Comece com o que você sabe. Se você estiver procurando por exercícios para iniciantes ou para idosos, é melhor começar com coisas com as quais você está familiarizado e construir a partir daí. Selecione categorias de exercícios que você já fez antes, como caminhada, ioga, ciclismo, elíptico, esteira, etc. e você terá muito mais facilidade para descobrir se um treino é ideal para você.

      Use a Pré-visualização para ter uma ideia do treino antes de começar
  • Assista as prévias. Uma coisa que o Apple Fitness Plus faz muito bem é fornecer visualizações do exercício antes mesmo de começar o treino. Ao navegar pelos exercícios no Apple Fitness Plus, toque na miniatura de um exercício para ver a tela de resumo do treino. Haverá um botão no qual você pode tocar para assistir à visualização, e isso ajudará você a avaliar o quão difícil será um treino.

      Exercícios Apple Fitness Plus para iniciantes
  • Experimente os treinos do Apple Fitness Plus para iniciantes . A Apple incluiu uma seção na tela inicial do Fitness Plus especificamente para aqueles um pouco hesitantes em pular direto e experimentar os treinos mais intensos! Os exercícios desta categoria são fáceis de seguir e muito adequados para todos os usuários, desde os menos experientes até os mais experientes.

      Filtros de música, treinador e tempo ou exercícios Apple Fitness Plus
  • Use a seleção de músicas e a duração do treino como dicas. Se você está procurando um treino de dança, por exemplo, e o tipo de música é extremamente otimista, provavelmente está procurando um treino mais desafiador e energético em termos de frequência cardíaca alvo e quão duro seu coração tem que trabalhar. Se você está procurando por um treino cardio de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e é especialmente curto, é provável que seja bastante difícil para compactar a mesma queimadura em um tempo mais curto. Exercícios de cardio mais longos tendem a construir mais pausas.

2. Conheça seus limites de exercício

Então, como diabos eu sei quando preciso discar de volta? O exercício não deveria ser difícil? Como saber se estou me exercitando muito?

Nunca tema. Você não precisa sair e comprar nenhum equipamento caro ou complicado para monitorar seu esforço relacionado ao exercício. Existem algumas maneiras fáceis de rastrear o quanto você está se exercitando, mas você definitivamente deve se certificar de que conhece seu zonas alvo de frequência cardíaca e atualizou suas métricas no Aplicativo de saúde antes de usá-los. Você usará sua meta de frequência cardíaca como um guia para entender seus limites em relação à sua atividade atual, e manter suas informações atualizadas no aplicativo Saúde também permitirá que seus dispositivos Apple calculem corretamente seu gasto de energia conforme calorias queimadas , passos rastreados , e esforço geral.

  Monitoramento de frequência cardíaca do Apple Watch

  • Use o Apple Watch para medir seu esforço. Se você estiver usando o Apple Fitness Plus, isso significa que você tem um Apple Watch que inclui um monitor de frequência cardíaca integrado. Sua frequência cardíaca aparecerá na tela durante os treinos se você estiver usando o relógio, então dê uma olhada no canto superior esquerdo para ver o quanto você está trabalhando!
  • Use outro tipo de rastreador de fitness ou aprender a verifique sua frequência cardíaca manualmente . Isso fornecerá uma métrica mais precisa do que usar um dos dois métodos a seguir.
  • Use o teste de fala. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observa que, se você fala razoavelmente bem, mas não consegue cantar durante uma atividade, provavelmente está fazendo exercícios de intensidade moderada. Se você estiver fazendo exercícios de intensidade vigorosa, não poderá falar facilmente sem fazer uma pausa para respirar.
  • Use a Escala de Avaliação de Esforço Percebido (RPE) de Borg. Essa escala baseada em percepção é recomendada como ferramenta de automonitoramento pelo CDC e também é algo que aprendemos a fazer como instrutores de fitness! o CDC descreve o processo de autoavaliação da seguinte forma:

    'Através da experiência de monitorar como seu corpo se sente, ficará mais fácil saber quando ajustar sua intensidade. Por exemplo, um caminhante que deseja se envolver em atividade de intensidade moderada teria como objetivo um nível de escala de Borg de 'um pouco difícil' (12 -14). Se ele descreve sua fadiga muscular e respiração como “muito leve” (9 na Escala de Borg), ele gostaria de aumentar sua intensidade. na Escala de Borg), ele precisaria desacelerar seus movimentos para atingir a faixa de intensidade moderada.'

      Comparação das escalas de autoavaliação da intensidade do exercício

3. Modifique os movimentos e a intensidade do exercício conforme necessário

O próximo passo depois de selecionar os treinos apropriados é entender que você pode escolher treinos um pouco fora da sua zona de conforto e modificá-los para melhor se adequar à sua experiência, níveis de energia, flexibilidade, limitações e outras necessidades. É importante lembrar que a intensidade do exercício é medida pelo seu próprio esforço, não pelo de qualquer outra pessoa! Compare seu progresso, esforço e esforço com suas próprias experiências e evite se comparar com os outros.

  • Altere o nível de intensidade. Você não precisa corresponder à intensidade do treinador dando as instruções! Lembre-se de que eles são treinadores e fazem isso quase diariamente, se não todos os dias. Você pode reduzir a velocidade, diminuir a resistência, diminuir a inclinação ou diminuir um pouco o estímulo para ajudar a manter-se em uma posição zona de frequência cardíaca apropriada .
  • Siga um demonstrador alternativo no vídeo. Certos vídeos de exercícios oferecem não apenas o treinador principal para aprender, mas também um ou dois alternativos que realizam versões modificadas ou simplificadas dos exercícios ao longo do vídeo. Isso permite que os usuários vejam variações que podem se adequar melhor a eles.

4. Ouça as dicas do seu corpo

Nós tendemos a esperar níveis irracionais de desempenho quando se trata de nossos corpos. Se você é competitivo ou não, aposto que você não se apoiou antes, estou certo?

Aqui está uma pequena conversa estimulante, menos a irritante falsa positividade: nossos corpos passam por ciclos. Esses ciclos são baseados em nossos ritmos naturais, fatores ambientais, níveis de estresse, hábitos alimentares, hidratação, hábitos de sono e uma dúzia de outros fatores. O resultado dessa soma um tanto caótica de fatores é que não há dois dias iguais quando se trata de desempenho.

A melhor maneira de saber o quão duro é trabalhar atualmente é sentir como você está se sentindo atualmente . Reduza um pouco as coisas se estiver lutando contra uma dor de cabeça ou não dormir bem. Ainda se esforce para o nível desejado de esforço percebido, se você escolher e é seguro, mas entenda que pode levar mais ou menos esforço para chegar a esse nível de esforço no dia a dia, e isso é normal!

Quais exercícios devo evitar?

Esta é uma pergunta totalmente subjetiva que é melhor respondida pelo seu médico, mas posso pelo menos apontar a direção certa.

Se você é iniciante ou simplesmente precisa de exercícios mais fáceis, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou outros programas de exercícios de intensidade vigorosa provavelmente são melhores para evitar ou reduzir até se sentir mais confortável com exercícios intensos. Esses tipos de exercícios envolvem altas frequências cardíacas, toneladas de movimentos rápidos e, muitas vezes, uma quantidade razoável de impacto nas articulações.

Falando de articulações e impacto, se você tem problemas degenerativos com qualquer uma de suas articulações, você deve ter bastante cuidado com o treinamento com pesos ou levantamento de qualquer tipo. Isso não significa necessariamente que você não deva fazer musculação, mas você precisará aprová-lo com seu médico primeiro. Na verdade, muitos dos meus clientes tinham dores nas articulações antes de trabalhar comigo e, na maioria dos casos, o levantamento de peso realmente ajudou significativamente quando feito com a forma adequada e supervisão cuidadosa. A chave aqui é que há modificações e direção e observação muito cuidadosas que precisam ocorrer nesses casos, então é melhor investir em trabalhar com um profissional, mesmo que por um curto período de tempo enquanto você está aprendendo a forma adequada.

Se você tiver quaisquer condições que limitem sua capacidade de respirar, correr ou realizar atividades moderadas ou vigorosas, consulte seu médico e pergunte exatamente quanto exercício eles se sentem confortáveis ​​​​com você realizando, juntamente com quais tipos de treinos. eles recomendam.