As frequências cardíacas alvo variam de pessoa para pessoa, por isso é importante conhecer a sua para se manter seguro e maximizar o benefício dos treinos do Apple Watch. Mostraremos como calculá-los você mesmo para uso em qualquer treino, além de como garantir que seu aplicativo Saúde ou outro aplicativo de condicionamento físico de terceiros os calcule corretamente.
Minha experiência como Personal Trainer certificado
Primeiras coisas primeiro: alguns bona fides. Sou personal trainer e me especializei no que chamamos de exercícios corretivos e trabalho com populações em risco, indivíduos com certas considerações especiais, barreiras ou obstáculos à saúde e ao exercício. As informações contidas neste artigo foram incluídas na minha certificação e são informações que uso regularmente como parte de minhas responsabilidades diárias de treinamento.
Dito isso, é importante lembrar que as informações neste artigo não se destinam a substituir o conselho médico profissional . Eu sei eu sei, você já ouviu isso antes, mas é importante dizer. Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de saúde ou fitness! Somente um profissional médico que conheça seu histórico de saúde pode fornecer os cálculos mais precisos para sua frequência cardíaca alvo.
As informações compartilho com você aqui serão diretamente de fontes médicas respeitáveis, como o Associação Americana do Coração , Johns Hopkins , a Centros de Controle de Doenças (CDC), e clínica Mayo . Meu objetivo é tornar as informações facilmente acessíveis a todos em um só lugar e ajudá-lo a aplicar o que você aprende aos seus hábitos de exercícios enquanto usa seu iPhone, Apple Watch , Apple Fitness Plus , e outros acessórios e serviços.
Pule para:
- O que é uma frequência cardíaca alvo?
- Qual é a minha frequência cardíaca alvo?
- Como ter certeza de que seu dispositivo usa sua frequência cardíaca alvo correta
O que é uma frequência cardíaca alvo?
Será útil conhecer as seguintes definições enquanto você lê este artigo.
Frequência cardíaca alvo
Simplificando, uma frequência cardíaca alvo é a frequência cardíaca 'objetiva' de um indivíduo para um determinado nível ou tipo de exercício. Johns Hopkins define como um 'intervalo de números que refletem o quão rápido seu coração deve bater quando você se exercita'. Então, por que é um intervalo? Bem, porque o exercício é um espectro. Nem todo tipo de exercício terá como objetivo colocá-lo no topo da sua zona-alvo de frequência cardíaca, e isso é uma coisa boa. O exercício deve variar para ajudá-lo efetivamente a trabalhar diferentes partes do corpo, incluindo o músculo do tamanho de um punho que é o coração.
Neste artigo, você também me verá usar zona alvo de frequência cardíaca para descrever toda a sua gama de frequências cardíacas alvo calculadas para o exercício e zonas alvo de frequência cardíaca para descrever o conjunto de zonas menores que se aplicam a níveis variados de intensidade de exercício e que, juntas, formam sua zona-alvo de frequência cardíaca maior.
Frequência cardíaca em repouso
A sua frequência cardíaca em repouso, conforme definido pelo Associação Americana do Coração é 'o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso', ou não fazendo muita coisa. A AHA observa ainda que uma frequência cardíaca em repouso bastante padrão está entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).
Frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca máxima é uma informação importante. Esse número identifica o limite além do qual você considera estar sobrecarregado e é a base para calcular os outros limites dentro de sua própria zona-alvo de frequência cardíaca ideal.
Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima usando a equação 220 anos . Tenho 32 anos, então minha frequência cardíaca máxima estimada, o topo da minha zona alvo de frequência cardíaca, é de 188 bpm.
No entanto, lembre-se de que usar a equação da frequência cardíaca máxima para calcular esse limite ainda fornecerá apenas uma resposta média com base na saúde e condicionamento físico médios. Não é exato, é para ser uma diretriz. Se você tiver alguma condição que possa afetar seu coração, sua respiração ou qualquer outra capacidade funcional, é melhor consultar um profissional médico para obter respostas mais específicas.
Qual é minha frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo varia de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo. Use as equações de frequência cardíaca alvo abaixo para ajudá-lo a calcular suas zonas alvo de frequência cardíaca para diferentes tipos de exercício.
Exercício de intensidade moderada
o CDC instrui que para exercícios moderadamente intensos (coisas como corrida contínua, ciclismo, natação, etc.), a frequência cardíaca de um indivíduo deve estar entre 64 e 76 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Então, usando a equação da frequência cardíaca máxima, determine sua frequência cardíaca máxima e multiplique-a pela porcentagem alvo, representada como um decimal.
Por exemplo: Minha frequência cardíaca máxima é de 188 batimentos por minuto (bpm). Para o limite inferior desse intervalo, 64%, calculo 188 x 0,64, o que equivale a cerca de 120 bpm. Para a extremidade alta dessa faixa, 76%, calculo 188 x 0,76, o que equivale a cerca de 143 bpm.
Exercício de intensidade vigorosa
o CDC também explica que para exercícios mais vigorosos (coisas como rajadas intensas de qualquer atividade cardio, geralmente não por longos períodos), sua frequência cardíaca deve permanecer entre 77 e 93% da sua frequência cardíaca máxima. Usando a equação da frequência cardíaca máxima, determine sua frequência cardíaca máxima e, em seguida, multiplique-a pela porcentagem alvo, representada como um decimal.
Por exemplo: Minha frequência cardíaca máxima é de 188 batimentos por minuto (bpm). Para o limite inferior dessa faixa de frequência cardíaca de exercício vigoroso, 77%, calculo 188 x 0,77, o que equivale a cerca de 145 bpm. Para o limite superior desse intervalo, 93 por cento, calculo 188 x 0,93, o que equivale a cerca de 175 bpm.
Como encontrar sua frequência cardíaca atual
o Associação Americana do Coração recomenda que os indivíduos encontrem sua frequência cardíaca atual usando um rastreador de atividade vestível (como um Apple Watch com monitoramento da frequência cardíaca ) ou usando o que chamamos de método de pulso radial. Se você não tiver um dispositivo à mão para calcular sua frequência cardíaca, siga este método manual usando seu pulso:
- Vire o pulso para que o lado da palma fique voltado para cima.
- Usando as pontas dos dois primeiros dedos da mão oposta (não o polegar), aplique uma leve pressão sobre o local logo abaixo das dobras do pulso, mais perto do lado do polegar. Você pode ter que tatear um pouco para encontrar o local certo, mas ajuda usar uma área onde sua pele é mais fina.
Crédito da imagem: Voyagerix / Shutterstock. com - Pressionar com muita força interromperá o pulso, então pressione apenas o suficiente para sentir os golpes abaixo da pele.
- Conte os pulsos por trinta segundos e multiplique seu resultado por dois.
Esse método fornece uma boa contagem sem ter que esperar um minuto inteiro e sem dar tempo ao seu coração para desacelerar se você estiver tentando calcular sua frequência cardíaca atual imediatamente após interromper o exercício.
Como ter certeza de que seu dispositivo usa sua frequência cardíaca alvo correta
Se você usa um Apple Watch para rastrear seus exercícios e atividades de movimento, tenho certeza de que concorda que é muito importante garantir que seu dispositivo esteja rastreando sua atividade corretamente. O rastreamento incorreto pode levar a contagem de passos , incorreta cálculos de calorias , e não rastreado minutos de exercício .
Além dessas frustrações, porém, esconde-se um problema potencialmente perigoso. Se suas informações de saúde não forem precisas no app Saúde do iPhone, o Apple Watch pode usar informações de frequência cardíaca alvo incorretas para medir seu nível de esforço durante o exercício. Se você é um Apple Fitness Plus usuário, isso também pode fazer com que você se esforce demais em um esforço para competir com a Burn Bar na tela. Evite esse problema mantendo seu Informações do aplicativo de saúde completo e atualizado.
Se você não usa um Apple Watch, mas usa outro dispositivo vestível de monitoramento de saúde ou fitness que tenha um aplicativo que o acompanha, verifique se seus dados estão atualizados nesse aplicativo. E, como sempre, consulte um profissional médico para obter orientações específicas para suas necessidades de saúde e condicionamento físico!