Todos nós tivemos que passar por pelo menos um dia difícil na escola ou no trabalho depois de uma noite de sono abaixo do ideal. Mas o que acontece quando uma noite difícil se torna a norma? Os Centros de Controle de Doenças coletam dados sobre os hábitos de sono dos americanos e relatam que um em cada três de nós está dormindo menos do que as sete horas recomendadas de sono por noite. Se você não consegue adormecer, não consegue dormir, ou ambos, a insônia não é apenas miserável, mas ruim para sua saúde. Eu sou um daqueles insones que acorda mais noites do que não depois de cerca de quatro horas de sono, e que é incapaz de adormecer novamente por pelo menos uma ou duas horas. Se você é como eu e passou muitas horas acordado desejando apenas relaxar e dormir, é hora de encontrar alguma ajuda. Eu tenho pesquisado por que a insônia ocorre, além de testar equipamentos e aplicativos para iPhone destinados a proporcionar uma boa noite de sono. Aqui, compartilharei as dicas, aplicativos e equipamentos que foram mais eficazes até agora na minha busca para curar minha insônia.
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Reúna dados sobre seu ciclo de sono e estilo de vida
Algumas manhãs eu sei que experimentei o sono interrompido e, portanto, não fico surpreso quando acordo grogue. Outras vezes, o alarme dispara e sinto que não dormi nada, mesmo que não tenha percebido acordar durante a noite. Obter os fatos objetivos sobre o quanto eu dormi e quando foi essencial para descobrir por que estou acordado durante a noite e escolher uma solução para melhorar o sono. As configurações de hora de dormir no seu iPhone (ou iPad, ou ambos) ajudarão você a estabelecer uma meta de sono e lembrá-lo quando é hora de relaxar durante a noite. A hora de dormir também o ajudará a rastrear seu histórico de sono. No entanto, se você estiver usando o iPhone apenas para rastrear seu sono, seus resultados serão muito limitados em precisão, pois o iPhone conta as horas de sono como sono, desde que você não esteja usando o telefone durante esse período. Para uma avaliação mais precisa da qualidade do seu descanso, você pode emparelhar um monitor de sono de terceiros ao seu iPhone. Para começar com a configuração Hora de dormir no seu iPhone:
Hora de dormir
As configurações de hora de dormir no seu iPhone (ou iPad, ou ambos) ajudarão você a estabelecer uma meta de sono e lembrá-lo quando é hora de relaxar durante a noite. A hora de dormir também o ajudará a rastrear seu histórico de sono. No entanto, se você estiver usando o iPhone apenas para rastrear seu sono, seus resultados serão muito limitados em precisão, pois o iPhone conta as horas de sono como sono, desde que você não esteja usando o telefone durante esse período. Para uma avaliação mais precisa da qualidade do seu descanso, você pode emparelhar um monitor de sono de terceiros ao seu iPhone. Para começar com a configuração Hora de dormir no seu iPhone:
- Abra o aplicativo Relógio no seu dispositivo e toque na guia Hora de dormir na parte inferior da tela.
- Toque em Começar e escolha a hora de dormir e acordar.
- Para personalizar sua programação, toque em Opções no canto superior esquerdo da tela. A partir daqui, você poderá escolher em quais dias deseja um lembrete na hora de dormir e um alarme matinal, se deseja ou não Não perturbe em vigor durante a noite, qual alarme deseja ouvir e quão alto deseja que seja.
- Toque em Concluído quando terminar de personalizar suas configurações de hora de dormir.
Você pode visualizar os dados coletados pelo seu iPhone nas configurações de hora de dormir ou no aplicativo Saúde; basta procurar a seção SleepAnalysis na hora de dormir para ver um gráfico de quantas horas você dormiu por noite. Toque em Mais histórico na parte inferior da tela para acessar a seção Análise do sono do seu aplicativo Saúde.
SleepScore Max (US$ 110,99)
Depois de usar as configurações de hora de dormir por várias semanas, decidi experimentar um monitor de sono para obter informações mais precisas. Eu escolhi o SleepScore Max, um sensor que fica na minha mesa de cabeceira e funciona com um aplicativo para rastrear não apenas a quantidade de sono que tenho, mas também a qualidade, incluindo métricas como sono profundo, leve e REM, tempo acordado e tempo fora da cama. Além de coletar dados durante a noite, o SleepScore Max faz perguntas sobre hábitos diários ao final de cada dia. Quantas bebidas cafeinadas e alcoólicas você bebeu? Como estavam seus níveis de estresse e fadiga? Quanto exercício você fez? Isso permite que os usuários visualizem sua pontuação de sono em relação aos seus hábitos diários e alterem as variáveis que estão impactando negativamente o sono.
Aqui é onde isso fica interessante; como você pode ver, minha pontuação geral de sono não é tão ruim, 74 (de 100). Acordei na hora, tinha quase a quantidade recomendada de sono REM, mas... . . Acordei nove vezes e fiquei fora da cama por três períodos consideráveis, nenhum dos quais me lembro. Isso exemplifica perfeitamente as manhãs em que acordo pensando que dormi a noite toda, mas me sinto exausta.
Encontre e resolva a origem do problema
Depois de saber um pouco mais sobre a qualidade do seu sono, é hora de descobrir por que sua insônia está ocorrendo. Afinal, antes de podermos resolver um problema, precisamos descobrir sua origem. Pode haver apenas um problema no centro de sua insônia ou vários fatores trabalhando em combinação para roubá-lo de seu sono. Vamos examinar alguns dos principais culpados, bem como estratégias para superar seus efeitos negativos.
Luz azul
De acordo com a National Sleep Foundation, a luz azul emitida por smartphones, tablets, computadores e TVs suprime a produção do hormônio do sono melatonina e desregula o ritmo circadiano. Isso pode levar a uma dificuldade em adormecer, bem como a uma redução geral do tempo gasto no ciclo REM restaurador. O problema é que a maioria de nós gosta de assistir a um filme, navegar nas mídias sociais ou ler um e-book antes de dormir para relaxar. Então o que fazer? Não se preocupe, veremos algumas opções para ajudá-lo a reduzir o efeito da luz azul, se você precisar.
Turno da noite
Ativar o modo Night Shift em seu iPhone ou iPad permite que seu dispositivo altere as cores de exibição de tons azuis mais frios para amarelos mais quentes, reduzindo os efeitos nocivos da luz azul em seu ciclo de sono. Para habilitar esta configuração:
- Abra o aplicativo Configurações, role para baixo e toque em Tela e brilho e toque em Turno da noite.
- Nesta página, você poderá alternar para Agendado, escolher a hora em que deseja que o Turno da noite comece e termine e decidir a temperatura da cor da tela. Quanto mais quente a cor, menos luz azul você estará exposto.
Óculos de filtragem de luz azul
Você pode evitar a luz azul um passo adiante comprando óculos especiais de filtragem de luz azul. Você pode comprar um par de leitura ou sem receita médica na Amazon por menos de US$ 25 e usá-los para qualquer uso de eletrônicos, incluindo assistir à TV, até duas horas antes de dormir. Depois que aprendi sobre como a luz azul afeta a vigília, comecei a usar meus óculos com filtro de luz azul somente depois do almoço. Dessa forma, eu poderia me beneficiar dos efeitos de vigília da luz azul pela manhã, quando preciso de ajuda para ficar acordado, e ainda salvar meus olhos do cansaço usando os óculos à tarde.
Lâmpada de Sol
Em um esforço adicional para manter a vigília durante o dia, comprei um lâmpada solar da TaoTronics por US$ 32,99. Luzes como esta imitam a luz solar natural e promovem o estado de alerta e um humor melhorado.
Cafeína e água
Soma de vida (Livre)
Quando meu SleepScore Max fez perguntas sobre cafeína, tive que adivinhar quanto café tinha tomado. O aplicativo Lifesum permite que eu insira imediatamente bebidas com cafeína no meu registro de alimentos. Cortar para duas xícaras por dia eliminou meu problema de adormecer rapidamente! O aplicativo também registra o consumo de água e percebi que estava bebendo uma quantidade mínima de água durante o dia de trabalho, compensando à noite, o que, claro, levou a muitas idas ao banheiro quando deveria estar dormindo.
Conforto
Oito colchão inteligente para dormir (a partir de $ 995)
Embora comprar uma cama inteligente da Eight Sleep seja um investimento considerável, ela não apenas monitora seu sono, mas também é construída para proporcionar conforto. O CEO da iPhone Life, David, tem um em casa e adora. Sensores integrados monitoram a qualidade do seu sono e, todas as manhãs, o aplicativo Eight fornece um relatório de como você dormiu, incluindo uma pontuação de sono proprietária, um detalhamento dos vários estágios do sono e sugestões de como melhorar seu sono. Assim como eu, David achou os resultados surpreendentemente úteis, pois nem sempre se alinhavam com a experiência subjetiva de uma noite de sono. O colchão King também funciona para duas pessoas, para que você e seu parceiro possam obter seu próprio relatório. Por fim, o colchão é compatível com o HomeKit, portanto, se você tiver uma casa inteligente, poderá programá-lo para trancar a porta ao se deitar ou fazer o café ao acordar.Temperatura
A National Sleep Foundation recomenda uma temperatura noturna entre 60 e 67 graus para ajudar seu corpo a dormir e ficar lá. O Sleep Score Max oferece um termômetro embutido para que você possa saber se atingiu ou não essa marca. Há também muitos despertadores digitais com recurso de termômetro, para que você possa saber a temperatura do seu quarto e ajustá-la conforme necessário.Estresse e Ansiedade
Outra causa importante da insônia é o estresse e a ansiedade, e se essa é a fonte da sua insônia, posso simpatizar. Quando acordo no meio da noite, geralmente é com uma sensação de pavor e com o coração acelerado, e é quando recorro a aplicativos para me ajudar a me acalmar e relaxar, mesmo que não consiga voltar a dormir. Sua seleção de aplicativos de insônia será baseada em suas próprias preferências; muitas vezes, o que ajuda uma pessoa a dormir, estimulará outra! A autora de um ensaio que li recomendou ouvir um audiolivro chato para adormecer, sua escolha sendo The Earth Moved: On the Remarkable Achievements of Earthworms. A essa sugestão dei um bufo ofendido; Achei esse livro absolutamente fascinante! Vamos ver alguns dos aplicativos que podem ajudá-lo a relaxar.
Gênio do sono (US$ 4,99)
Eu usei este aplicativo bastante no ano passado e achei a música suave eficaz para dormir mais rápido e passar menos tempo acordado no meio da noite. Este é um aplicativo que ainda recorro para episódios no meio da noite que não são acompanhados de ansiedade. Se eu tenho ansiedade, no entanto, Sleep Genius não é suficiente para me ajudar a me acalmar.
Audível (US$ 14,95/mês)
Audible tem sido uma reserva para mim quando luto com a ansiedade noturna. Acumulei muitos favoritos relaxantes ao longo dos anos, e é maravilhoso ter acesso a eles sempre que preciso deles. Acho livros sobre história natural e agricultura muito reconfortantes, meu favorito atual é o de Barbara Kingsolver Animal, Vegetal, Milagre .
botão meuSleep (Livre)
Este aplicativo usa imagens guiadas e atenção plena para ajudá-lo a dormir. Devo dizer que não funcionou para mim, mas tem uma classificação geral de 4,5 na App Store, e muitas pessoas parecem estar se beneficiando disso. Não custa tentar isso durante uma de suas longas noites!
Podcasts da Apple (Livre)
Se você preferir não pagar por uma assinatura Audible, o aplicativo Apple Podcasts tem milhares de opções de audição. Encontrei o podcast de espiritualidade de Krista Tippet Sobre ser muito reconfortante, e vários amigos recomendaram o podcast da hora da história para adultos Dormir comigo .